خيرات حنان عمري 20 سنة اريد برنامج رياضي العاب...

برنامج رياضي لزيادة الوزن وبناء العضلات

ملاحظات هامة:

• هذا البرنامج نموذجي، ويجب تعديله حسب احتياجاتك ومستوى لياقتك البدنية وأهدافك.
• تأكد من استشارة مدرب رياضي مختص قبل البدء بأي برنامج تمارين جديد، خاصة إذا كنت مبتدئًا أو تعاني من أي إصابات.
• اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا غنيًا بالسعرات الحرارية والبروتين لدعم نمو العضلات.
• احصل على قسط كافٍ من النوم للتعافي من التمارين.
• استمع إلى جسدك، خذ فترات راحة عند الحاجة، وتجنب الإفراط في التمرين.

برنامج التمرين:

• يوم 1:

تمارين الصدر:
ضغط الصدر: 3 مجموعات من 8-12 تكرارًا
دمبل بنش: 3 مجموعات من 8-12 تكرارًا
كروس أوفر: 3 مجموعات من 10-15 تكرارًا
تمارين الثلاثي:
تمرين الغطس: 3 مجموعات حتى الفشل
ضغط ثلاثي الرأس ببار: 3 مجموعات من 10-15 تكرارًا
مدد ثلاثي الرأس: 3 مجموعات من 10-15 تكرارًا

• يوم 2:

تمارين الظهر:
سحب علوي: 3 مجموعات حتى الفشل
صف دمبل: 3 مجموعات من 8-12 تكرارًا
شد السحب: 3 مجموعات من 10-15 تكرارًا
تمارين العضلة ذات الرأسين:
رفع الدمبل أماميًا: 3 مجموعات من 8-12 تكرارًا
ثني الحديد: 3 مجموعات من 10-15 تكرارًا
تمرين المطرقة: 3 مجموعات من 10-15 تكرارًا

• يوم 3:

تمارين الساقين:
القرفصاء: 3 مجموعات من 8-12 تكرارًا
ضغط الساق: 3 مجموعات من 10-15 تكرارًا
ثني الساق: 3 مجموعات من 10-15 تكرارًا
تمارين الكتفين:
ضغط علوي: 3 مجموعات من 8-12 تكرارًا
رفع جانبي: 3 مجموعات من 10-15 تكرارًا
رفع أمامي: 3 مجموعات من 10-15 تكرارًا

• يوم 4:

راحة

• يوم 5:

تمارين الصدر:
ضغط مائل: 3 مجموعات من 8-12 تكرارًا
دمبل فلاي: 3 مجموعات من 10-15 تكرارًا
تمرين الكابلات المتقاطعة: 3 مجموعات من 10-15 تكرارًا
تمارين عضلات البطن:
تمرين الكرانش: 3 مجموعات من 20-30 تكرارًا
تمرين رفع الساقين: 3 مجموعات من 20-30 تكرارًا
بلانك: 3 مجموعات من 30-60 ثانية

• يوم 6:

تمارين الظهر:
سحب أمامي: 3 مجموعات حتى الفشل
صف بار: 3 مجموعات من 8-12 تكرارًا
تمرين T-bar: 3 مجموعات من 10-15 تكرارًا
تمارين العضلة ذات الرأسين:
رفع الدمبل بزاوية: 3 مجموعات من 8-12 تكرارًا
تمرين زحزحة الدمبل: 3 مجموعات من 10-15 تكرارًا
تمرين المطرقة العكسية: 3 مجموعات من 10-15 تكرارًا

• يوم 7:

تمارين الساقين:
تمارين الاندفاع: 3 مجموعات من 10-15 تكرارًا لكل ساق