نظام غذائي وفطور صحي

كيفية الحفاظ على الصحة بالغذاء المناسب

للحفاظ على الصحة يجب اتباع نمط حياة صحي و الحفاظ على غذاء مناسب من خلال اتباع سلوكيات صحية تتمثل بما يلي:

• الحرص على تناول غذاء صحي متنوع من اللحوم و الحليب و الخضار و الفاكهة و الكربوهيدرات.
• التنويع في الأصناف في المجموعات الغذائية كتناول أصناف متنوعة من الفاكهة.
• تجنب السهر للحفاظ على سلامة عملية الأيض و النوم ليلا 8 ساعات على الأقل.
• تجنب الاسراف في تناول الطعام لتجنب تراكم الدهون ويجب تناول كمية طاقة تتناسب مع احتياجات الجسم ولا تفوقها أو تقل عنها.
• تناول الخضراوات كجزء من كل وجبة للحصول على كم كاف من الفيتامينات و الالياف.
• شرب كمية كافية من الماء يوميا.
• تحضير الطعام منزليا بالسلق أو الشوي وتجنب الدهنيات.
• تناول البروتينات الصحية كلحم العجل وبياض البيض و الاجبان و الالبان.
• تناول خبز النخالة أو خبز الشعير وتجنب النشويات و المخبوزات البيضاء.
• تجنب المشروبات الغازية و العصائر المصنعة.
• تجنب الاسراف في الحلويات و السكريات و الامتناع عن تناول السكر الأبيض.
• تجنب الموالح و الملح الأبيض.

نظام غذائي صحي 1800 سعر حراري
شرب 2 كوب ماء فاتر على الريق و 2 كوب قبل كل وجبة
الفطور: رغيف خبز اسمر أو نخالة قمح كامل أو قطعتين خبز توست محمصة، بيضة مسلوقة أو 2 ملعقة طعام حمص أو 4 ملاعق طعام فول، 2 ملعقة جبنة كريمية او شريحتين شيدر أو 2 ملعقة طعام لبنة، شرائح خضار وخس أو حبة خضار كالفليفلة أو البندورة أو خيارة.
وجبة خفيفة: كوب حليب 240 مل و 2 حصة فاكهة مثلا موزة وتفاحة او برتقالة ويمكن خلطها سوية على شكل كوكتيل.
كوب شاي أخضر غير محلى أو منقوع القرفة
الغداء: صحن خضار مطبوخة زبدية 240 مل يخنة أو سلطة خضار أو شوربة خضار غنية ما عدا البطاطا والحبوب المجففة، كوب أرز مطبوخ 8 ملاعق أو رغيف ونصف خبز اسمر صغير، 90 غرام لحم دجاج مطبوخ أو سمك او قطعة لحمة 90 غرام بدون دهون.
وجبة خفيفة: علبة لبن زبادي صغيرة بما يعادل كوب، حصة فاكهة كتناول 3 تمرات أو حبة موز أو تفاحة متوسطة أو أي نوع فاكهة بحجم قبضة اليد.
كوب شاي أخضر
العشاء: رغيف خبز صغير، 2 ملعقة لبنة، حبة كيوي متوسطة أو دراق، كوب سلطة خضار أو خضار شرائح