إسأل أخصائية تغذية الآن
![الدكتورة ايباء النشاش الدكتورة ايباء النشاش](/upload/jawabkom/img/user/2017/08/25630476_1568618569.jpg)
الدكتورة ايباء النشاش
أخصائية تغذية
الأسئلة المجابة 21293 | نسبة الرضا 98.1%
أخصائي تغذية
عمري 19 عام ووزني 45 اريد اي شي لزيادة كتلة عضلية...
عمري 19 عام ووزني 45 اريد اي شي لزيادة كتلة عضلية وليس دهون
إطرح سؤالك
إجابة الخبير: الدكتورة ايباء النشاش
![الدكتورة ايباء النشاش الدكتورة ايباء النشاش](/upload/jawabkom/img/user/2017/08/25630476_1568618569.jpg)
الدكتورة ايباء النشاش
أخصائية تغذية
الأسئلة المجابة 21293 | نسبة الرضا 98.1%
ردا على سؤالك
لبناء كتلة عضلية يجب اتباع نظام غذائي مخصص لزيادة الكتلة العضلية حيث يرتكز على البروتين و تعتبر التمارين الرياضية الركيزة الأساسية لبناء العضلات مزامنة مع الحمية حيث يجب ممارسة تمرينات بناء العضلات يوميا بالتنسيق مع مدرب رياضي و بهذا تتحول الطاقة المستهلكة و البروتين من خلال الغذاء إلى عضلات جسمية بفعل التمارين.
لبناء كتلة عضلية يجب اتباع نظام غذائي مخصص لزيادة الكتلة العضلية حيث يرتكز على البروتين و تعتبر التمارين الرياضية الركيزة الأساسية لبناء العضلات مزامنة مع الحمية حيث يجب ممارسة تمرينات بناء العضلات يوميا بالتنسيق مع مدرب رياضي و بهذا تتحول الطاقة المستهلكة و البروتين من خلال الغذاء إلى عضلات جسمية بفعل التمارين.
أهم الأطعمة التي تساعد على بناء العضلات
- اللحم البقري الخالي من الدهون: يحتوي على نسبة عالية من البروتين كما يحتوي على الزنك و الحديد اللذين يساعدان على تقوية العضلات.
- فيليه الدجاج/ صدر الدجاج: يحتوي على نسبة عالية من البروتين و نسبة قليلة من الدهون مقارنة بغيرها من أجزاء الدجاجة.
- الديك الرومي: يحتوي نسبة عالية من البروتين.
- البيض: يحتوي على الأحماض الأمينية اللازمة و البروتين الهام لبناء العضلات و يفضل تناول بياض البيض فقط.
- اللبن الرائب: يحتوي على نسبة عالية من البروتين و العناصر الغذائية الهامة للجسم.
- زيت الزيتون: يحتوي على دهون غير مشبعة تمنع تمزق الأنسجة.
- اللوز النيء: يحتوي على فيتامينات ضرورية لتقوية العضلات.
- التونة بدون زيت: تحتوي على الأوميغا3 الضرورية لنمو العضلات.
- مجموعة الخضراوات الخضراء مثل الخس و البروكلي: تحتوي عناصر غذائية ومضادات أكسدة ضرورية للجسم.
- الحمضيات مثل الليمون و البرتقال و الجريب فروت: تقلل تراكم الدهون في الجسم و تساعد على امتصاص عناصر غذائية هامة مثل الحديد.
مثال لبرنامج غذائي 3000 سعر حراري لبناء العضلات
- الوجبة الأولى الساعة 8 صباحا: 3 بيضات مسلوقة أو 100غ جبنة بيضاء+ ملعقة من زبدة الفول السوداني+ كوب من السبانخ أو البروكلي المطبوخ+ حبة فواكه منوسطة الحجم + حبة بطاطا حلوة صغيرة أو نص كوب ذرة
- الوجبة الثانية الساعة 10: كوب من بودرة البروتين الخاص بالتنشيف مثل ISO gold standard whey protein + كوب حليب قليل الدسم, أو خيار ثاني لهذه الوجبة : كوب لبن زبادي+ حصة فواكه متوسطة الحجم+ سكوب من البروتين+ ملعقة من بذور الكتان.
- الوجبة الثالثة : 3-4 شرائح ستيك+ نص كوب أفوكادو+ كوب سلطة من الفاصوليا الخضراء المسلوقة مع حبة طماطم مع ملعقة زيت زيتون + 60 غ معكرونة مسلوقة مع ملعقة صوص بندورة أو شريحة خبز أسمر أو 6 ملاعق أرز
- الوجبة الرابعة بعد التمرين مباشرة: حبة موزة أو 3 حبات تمر + سكوب من البروتين أو صدر دجاج مسلوق
- الوجبة الخامسة: 150 غ لحم دجاج أو لحم عجل أو تونة + 2 كوب من البروكلي المطبوخ
إسأل أخصائية تغذية
![الدكتورة ايباء النشاش الدكتورة ايباء النشاش](/upload/jawabkom/img/user/2017/08/25630476_1568618569.jpg)
الدكتورة ايباء النشاش
أخصائية تغذية
الأسئلة المجابة 21293 | نسبة الرضا 98.1%
- 100% ضمان الرضا
- انضم الى 8 مليون من العملاء الراضين
المحادثات تتم ضمن هذه البنود