عمري 19 عام ووزني 45 اريد اي شي لزيادة كتلة عضلية...

أهم الأطعمة التي تساعد على بناء العضلات

• اللحم البقري الخالي من الدهون: يحتوي على نسبة عالية من البروتين كما يحتوي على الزنك و الحديد اللذين يساعدان على تقوية العضلات.
• فيليه الدجاج/ صدر الدجاج: يحتوي على نسبة عالية من البروتين و نسبة قليلة من الدهون مقارنة بغيرها من أجزاء الدجاجة.
• الديك الرومي: يحتوي نسبة عالية من البروتين.
• البيض: يحتوي على الأحماض الأمينية اللازمة و البروتين الهام لبناء العضلات و يفضل تناول بياض البيض فقط.
• اللبن الرائب: يحتوي على نسبة عالية من البروتين و العناصر الغذائية الهامة للجسم.
• زيت الزيتون: يحتوي على دهون غير مشبعة تمنع تمزق الأنسجة.
• اللوز النيء: يحتوي على فيتامينات ضرورية لتقوية العضلات.
• التونة بدون زيت: تحتوي على الأوميغا3 الضرورية لنمو العضلات.
• مجموعة الخضراوات الخضراء مثل الخس و البروكلي: تحتوي عناصر غذائية ومضادات أكسدة ضرورية للجسم.
• الحمضيات مثل الليمون و البرتقال و الجريب فروت: تقلل تراكم الدهون في الجسم و تساعد على امتصاص عناصر غذائية هامة مثل الحديد.

مثال لبرنامج غذائي 3000 سعر حراري لبناء العضلات

• الوجبة الأولى الساعة 8 صباحا: 3 بيضات مسلوقة أو 100غ جبنة بيضاء+ ملعقة من زبدة الفول السوداني+ كوب من السبانخ أو البروكلي المطبوخ+ حبة فواكه منوسطة الحجم + حبة بطاطا حلوة صغيرة أو نص كوب ذرة
• الوجبة الثانية الساعة 10: كوب من بودرة البروتين الخاص بالتنشيف مثل ISO gold standard whey protein + كوب حليب قليل الدسم, أو خيار ثاني لهذه الوجبة : كوب لبن زبادي+ حصة فواكه متوسطة الحجم+ سكوب من البروتين+ ملعقة من بذور الكتان.
• الوجبة الثالثة : 3-4 شرائح ستيك+ نص كوب أفوكادو+ كوب سلطة من الفاصوليا الخضراء المسلوقة مع حبة طماطم مع ملعقة زيت زيتون + 60 غ معكرونة مسلوقة مع ملعقة صوص بندورة أو شريحة خبز أسمر أو 6 ملاعق أرز
• الوجبة الرابعة بعد التمرين مباشرة: حبة موزة أو 3 حبات تمر + سكوب من البروتين أو صدر دجاج مسلوق
• الوجبة الخامسة: 150 غ لحم دجاج أو لحم عجل أو تونة + 2 كوب من البروكلي المطبوخ